Le Handstand… On a vu que ça sur Instagram pendant le confinement… Nouvelle spécialité : faire un handstand, c’est-à-dire se tenir en équilibre sur les mains !
Mais alors… comment on peut faire ? Ca paraît très compliqué comme ça, limite hors de portée, mais ça ne l’est pas vraiment. On peut arriver à le faire, avec un peu de travail.
Je vous donne simplement des éléments qui ont fonctionné sur moi. J’ai un petit passé de gymnaste donc j’ai quelques restes je l’avoue.
Cet article s’adresse à des personnes qui peuvent déjà se tenir sur leurs mains, et qui n’ont pas peur de le faire. C’est un exercice qui peut être dangereux s’il est fait n’importe comment, alors attention…
Le plus important est d’être prudent, d’essayer dans un endroit où vtu ne peux pas te faire mal en cas de chute.
#Step 1 / Renforcement spécifique
Avant de s’élancer, il faut se préparer physiquement à réaliser ce mouvement.
Il peut être intéressant de réaliser plusieurs exercices :
- Gainage (il faut bien contracter la ceinture abdominale),
- mobilité des épaules (tu trouveras des exemples d’exercices : ici),
- position du chien tête en bas à pratiquer (un exemple : ici),
- renforcement musculaire des épaules
Voici quelques liens avec des exercices qui sont intéressants à pratiquer pour renforcer ses épaules :
- Wall Walk-up
- Pike Push-Up
- Autre exercice que je réalise : des pompes sur les avants bras dans la position ci-dessous :
Tu trouveras d’autres informations et exercices sur YouTube, avec ou sans matériel.
Tous ces exercices doivent être réalisés régulièrement pour arriver à faire un Handstand.
Faits une seule fois, ils n’auront pas d’impact sur ta pratique.
#Step 2 / Les must-do du Handstand
Pour réaliser le Handstand, il faut respecter quelques règles…
Quelques petits rappels sur la position du Handstand :
- avoir les bras tendus, « verrouillés » comme ont dit,
- les mains à plat, doigts écartés, on peut « crocheter » les doigts pour rester en équilibre, au besoin,
- le ventre doit être rentré, et serré,
- PAS DE CAMBRURE de dos autorisée, il faut rentrer les fesses et accessoirement serrer les fesses aussi,
- Jambes tendues,
- Pointes de pied !
Au final, cela ressemble à ma position sur la photo (il me manque un peu de mobilité d’épaule).
#Step 3 / s’élancer en Handstand
Pour savoir où on en est, il faut s’élancer sur le Handstand, si on est capable d’avoir les bras tendus, et de se gainer, alors, sans hésitation il faut essayer.
Il est préférable de commencer avec un mur, et avec un accompagnateur, si possible.
En effet, cette personne peut être présente en guise de sécurité, rassurer et aider pour monter en handstand.
Tout est question de balance : il faut s’élancer mais avec contrôle, sinon tu risques de tomber.
Et, pour le savoir, il faut TESTER : s’élancer, avec un peu d’élan, assez pour monter, mais pas trop pour tomber !
A toi de découvrir comment t’élancer, chacun aura son propre élan… Un accompagnateur peut être nécessaire si c’est la première fois que tu réalises ce mouvement.
#Step 4 / Pratique quotidienne
Pour maîtriser un mouvement, ou en tout cas, se sentir à l’aise, il faut répéter.
Pour le handstand, c’est pareil, la répétition sur le long-terme est nécessaire. C’est un mouvement qui est très complexe à acquérir, et il nécessite du travail en amont et plusieurs mois d’efforts (si tu n’as pas d’expérience).
Alors, il ne faut pas abandonner et continuer à pratique jusqu’à ce que tu te sentes à l’aise.
#Step 5 / Un Handstand n’importe où ?
Au départ, tu prends appui sur le mur, puis, tu peux essayer de les décoller du mur, pour tenir seul. Il faut répéter de multiples fois cet exercice pour
Après, quand tu te sens à l’aise, tu peux te détacher du mur, au fur et à mesure.
Et puis, après tu peux aussi innover dans le mouvement… et tester de nouvelles manières de le réaliser !
A ton tour de pratiquer ce Handstand !
The Cactus Adventure