Mes cinq conseils pour courir son 1er trail

Mes cinq conseils pour courir son 1er trail

Hello à tous !

Après mon premier article sur le choix du trail, et si j’ai réussi à te convaincre, je te propose mes cinq conseils essentiels pour débuter avec une course officielle de trail.

C’est parti…

Mon 1er conseil : préparer son trail 

Un trail, en course officielle, est un investissement si tu veux tenir sur la durée, et sur la technicité du parcours, pour profiter de son trail, être en confiance et passer un bon moment et c’est pour cela que c’est mon premier conseil. 

En amont, je te conseille de t’entraîner de manière régulière et à ton niveau afin de  gérer la charge et la technicité du trail. 

C’est important de ne pas négliger ce travail pour courir un trail car cela permet d’arriver en bonnes conditions et d’apprécier la course. Le trail, ce n’est pas la même discipline que la course à pied sur route, où tu te fixes un objectif de temps. Dans un trail pour un débutant, ton objectif est de finir le trail, en ayant tout donné.

Il faut se préparer car le terrain de trail est très technique, avec du dénivelé, et des passages hasardeux, que ce soit dans la boue, des chemins sinueux ou passer au-dessus ou en-dessous de tronc d’arbres. 

Alors, je conseille vivement une préparation assidue, avec des séances d’endurance fondamentale, et des séances de cardio pour être capable d’assurer les montées, même en marchant.

Tu as pas mal d’exemples dans mon dernier article sur le trail (ici). 

Il est aussi intéressant de faire du renforcement musculaire, pour éviter de se blesser au niveau des chevilles. Un trail peut être dangereux car le terrain est instable, et en tant que débutant, cela peut être déroutant, surtout lorsqu’on ne connaît pas le parcours. 

La préparation te permet de profiter de la course, de te donner à fond, et d’éviter un gros stress avant de prendre le départ. 

Alors, pas de panique, mais il faut prendre quelques semaines pour s’entraîner spécifiquement à la discipline du trail, et être prêt, même (et surtout) en tant que débutant ! 

Mon 2ème conseil : avoir de bonnes chaussures

Le trail est un sport qui peut être dangereux pour les muscles et les articulations car le sol est instable et il peut y avoir des obstacles aussi. 

Donc, il paraît nécessaire d’avoir de bonnes chaussures puisque c’est une course qui se fait sur un terrain instable. 

Il existe des chaussures spécifiques qui permettent d’adhérer un peu plus au sol. Je déconseille d’utiliser des chaussures de route pour le trail car cela représente un risque de chute, ou de blessure. 

Pour ma part j’utilise un modèle de la marque Hoka One, qui sont très bien pour des premiers trails, peu techniques et d’une vingtaine de kilomètres environ. Après quatre trails avec, j’en suis très satisfaite !

Il existe aussi la marque Kalenji de Decathlon qui a un bon premier prix pour débuter dans cette discipline.

Tu n’as donc pas besoin d’un grand investissement financier pour commencer le trail, mais simplement d’un choix de chaussure, et ensuite tu peux t’entraîner. 

Tu peux aussi, même si ce n’est pas optimal, t’entraîner avec ces chaussures lorsque tu vas faire une sortie footing afin de t’habituer à les porter, pour éviter les ampoules le jour J. 

Mon 3ème conseil : Nutrition et hydratation 

Avant de partir pour un trail, il est nécessaire de penser à son hydratation et sa nutrition pour être performant, mais surtout se sentir bien et en forme.

Sur un trail d’une quinzaine de kilomètres, ou plus, avoir un coup de mou qui peut rendre difficile la suite de la course, alors que ça ne devrait être que des sourires et du plaisir ! 

Bien entendu, sur les trails, il y a des ravitos, c’est classique, donc c’est déjà une option à prendre et il ne faut pas hésiter à s’arrêter et boire / manger un coup, surtout en tant que débutant. 

Mais, tu peux aussi prévoir des snacks et de l’eau, que tu peux porter, avec une ceinture ou un sac ; avec des flasques et ce que tu préfères manger. Par contre, essaie de ne prendre des snacks que tu as l’habitude de prendre, ou que tu as déjà testé. Ca permet d’éviter de mauvaises surprises pour ton corps… 

Même chose que pour les chaussures, il y a de très bons premiers prix à Décathlon, avec du bon matériel, pour les ceintures ou sacs, flasques et même des petits ravitos (barres céréales, compotes, gels…). 

Il faut bien s’hydrater avant la course, pendant et après. C’est nécessaire pour les muscles, ils ont besoin d’eau pour s’activer, et plus il fait chaud, plus on perd d’eau, alors il faut en redonner au corps. 

En cas de fortes chaleurs, il ne faut pas hésiter à se mettre de l’eau sur la tête pour faire baisser sa température corporelle, et le plus souvent possible !

Mon 4ème conseil : Gérer son effort

Et oui, c’est un autre élément important du traileur débutant : gérer son effort tout au long de la course, et ne pas se jeter dans un rythme qui serait impossible à tenir. 

En fonction du dénivelé, il faut commencer la course avec un rythme progressif, en écoutant son corps. Marcher lorsque cela devient nécessaire, notamment dans les montées. Cela permet au rythme cardiaque de s’accélérer mais pas trop, et de pouvoir enchaîner sur la suite.

Et si possible, il peut être intéressant de laisser les jambes se défouler dans les descentes qui sont praticables et si tu te sens à l’aise !  

Mon 5ème conseil : être indulgent et être heureux 

Le trail est une pratique qui est très technique, et demande de l’expérience et un bon physique. 

Il faut prendre son temps pendant une course, profiter de l’évènement, du paysage parcouru, car il peut être compliqué en tant que débutant de se fixer un objectif mise à part de le finir. 

Pour mon premier trail de 23km , je m’étais uniquement dit que je devais le finir, c’était mon objectif, et je l’ai atteint, qu’importe le temps, et j’ai adoré ! 

L’objectif ou la finalité pourrait plutôt être un objectif de plaisir ; profiter au maximum, être bien dans sa tête comme dans ses jambes, être vigilant etc. 

Patience, il faut écouter son corps, et profiter de la course ! 

Alors, prêt(e) à te mettre à courir en pleine nature ? 

The Cactus Adventure

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