Choisir le Trail, pourquoi ?

Pour poursuivre dans cet esprit aventurier de la course à pied… J’ai décidé de vous présenter le trail car j’ai pu choisir le trail !

Le trail une aventure. Cette pratique se savoure, entre souffrances et sourire. Mais ce n’est que du dépassement de soi. Chaque kilomètre parcouru est un accomplissement.

Pour commencer sur ce vaste sujet il faudrait d’abord définir ce très beau mot…

Le “trail” est une pratique de course à pied qui a lieu en pleine nature. Par exemple sur des chemins, dans les montagnes, les plaines ou même dans les parcs. Ce sont des courses de longues et moyennes distances de dénivelé positif ou négatif. Ces caractéristiques augmentent la technicité de la pratique.

Après avoir couru un 10km, un semi-marathon entre route et chemins, j’ai opté cet été pour le trail. J’ai commencé avec des courses dans la nature, avec un kilométrage entre 12 et 23 km.

“La vie est une aventure audacieuse, ou elle n’est rien”

Helen Keller

Mais pourquoi choisir le trail ?

Je te donne mes cinq plus grandes raisons qui m’ont influencé à choisir le trail

1 – Le trail pour contempler de la Nature

C’est beau de pouvoir courir en pleine nature, avec de la forêt et de jolis paysages à contempler.

J’adore la nature, et l’écologie est un sujet qui me passionne autant que la course à pied. Alors, quoi de mieux que de combiner deux passions avec le trail ?

En effet, quand je cours, je respecte mon environnement puisque je ne jette rien. Et je fais en sorte de ne pas écraser les escargots, les limaces, ou tout autre insecte…*bien sûr, conservation de la biodiversité, la base lorsqu’on sait que la sixième extinction de masse est en cours…*

Choisir le trail c’est l’occasion de se rendre compte de la beauté du monde et de la richesse de la Terre. On a tendance à l’oublier dans nos villes. Mais, tout cela a été créé par l’Homme tandis que la Nature avait déjà tout ce qu’il nous fallait. Nous avons créé un monde assez différent, tandis que dans la Nature, on revient au basique. Et, c’est tellement joli de voir cette verdure, ces grands arbres, sentir ces odeurs, imaginer toute la vie qu’il y a dans la forêt, dans les buissons, dans les arbres.
Se mettre au vert, c’est un peu la “mode” du moment, tout le monde s’y met et cela montre qu’on en a besoin !
Alors, le trail est un bon moyen de profiter de la nature. Avec le sourire, et dans la douleur bien sûr, sinon il manquerait le côté fun de la pratique…
Choisir le trail pour cette vue

Rien que pour cette première raison… Je recommande le trail à toute personne qui aime vagabonder dans la Nature et profiter d’une belle vue !

2 – Le Trail, travail technique

Le trail a aussi plusieurs avantages au niveau technique !

Tout d’abord, le terrain est instable et peut varier d’un trail à l’autre. Cela permet de travailler les muscles en profondeur puisqu’ils sont sollicités afin de rester stable à chaque pas.

Les chevilles par exemples sont sollicitées pour stabiliser le corps, et les appuis sur ce terrain. Il ne faut donc pas hésiter à réaliser des séances de renforcement des chevilles avec de la proprioception.

Afin de se préparer au mieux, je te conseilles vivement de travailler un renforcement musculaire complet. L’objectif est de gagner en stabilité et être bien gainé.

Trail et musculation

Pour ma part, j’effectue des séances de musculation (deux à trois fois par semaine) avec les exercices suivants.

1-Exercices de jambes

Squats : c’est un exercice polyarticulaire qui permet de travailler la chaîne postérieure (fessier, quadriceps, mollets). Il peut être réalisé au poids de corps ou avec une barre libre, ou guidée. Pour ma part, c’est à la barre libre, avec quatre séries de 4 à 8 répétitions. C’est aussi un exercice qui permet de travailler la chaîne abdominale puisqu’il faut être bien gainé. Il faut inspirer en haut, retenir la respiration, être explosif sur la montée et finir par une expiration en haut.

Soulevé de terre : de même, exercice polyarticulaire très intéressant pour les fessiers, ischios-jambiers, mollets. Le dos est aussi sollicité puisque l’objectif est de tirer une barre à terre avec les jambes un peu pliées, et la poitrine sortie (sans cambrer). C’est un bon exercice pour travailler divers muscles et renforcer sa chaîne musculaire.

Fentes marchées : cet exercice est un complément qui permet de faire travailler les mêmes muscles qu’au squats. Il peut-être réalisé au poids de corps, avec plus de fentes bien entendu, ou pour ma part avec des haltères dans chaque main. En plus de travailler cette chaîne musculaire, tu joues aussi sur l’équilibre puisqu’il faut être gainé pour descendre, remonter…

Hip Thrust : c’est un exercice qui permet de travailler les ischios et les fessiers, avec un mouvement d’élévation, avec une barre, ou une haltère. Le fessier est le muscle le plus puissant du corps humain, et il me paraît important de le travailler puisque cela est utile en course à pied. Il permet de s’élever, notamment lors de montées, ou d’escaliers.

2-Exercices haut du corps

Développé-couché : exercice qui fait travailler le haut du corps, et notamment les pecs, afin d’avoir une meilleure position et travailler le gainage. Je recommande cet exercice pour les femmes notamment car cela permet de renforcer la stabilité de la poitrine lors de la course à pied.

Tirage dos : c’est l’exercice qui complète le développé-couché, puisque l’objectif est de faire aussi un travail de posture avec un accent sur le dos. Il faut tirer une barre, et la ramener vers soi, en étant gainé et en ayant la poitrine relevée en avant. C’est un très bon exercice pour avoir une meilleure posture, et améliorer la position de son squelette en course à pied.

Développé militaire : cet exercice fait un focus sur les épaules puisque la finalité, debout ou assis, avec barre ou haltère, est de lever les bras qui sont situés au niveau du cou pliés, et de les tendre en l’air. Les épaules jouent un rôle important en course à pied puisqu’il faut balancer les bras en avant, et tirer sur les épaules. Elles sont bien sollicitées. Cet exercice a un effet de renforcement et permet de les fortifier !

Gainage : un exercice de base, et essentiel bien-sûr, que je n’oublie pas : le gainage statique et dynamique, essentiels pour bien se préparer.

Mon programme

J’alterne des séances entre haut du corps et bas du corps pour avoir un travail complet, avec ces exercices, et d’autres plus spécifiques.

Strong Woman !

Ensuite, le parcours peut être très exigeant puisqu’il faut faire attention à ses appuis, et être vigilant pour éviter certains obstacles comme des pierres, cailloux, ou racines d’arbres. Les chutes peuvent être nombreuses… Donc, le terrain est très technique, et il faut anticiper ses pas avec un regard attentif !

Enfin, pour tenir sur la durée, et sur les parcours les plus difficiles, il peut être intéressant de travailler sur son endurance.

3 – Le coeur bat de plus belle

Un des éléments importants du trail est le travail cardiaque de l’entraînement et des courses.

En effet, il est courant dans cette activité que le terrain soit vallonné, et qu’il y ait même du dénivelé, c’est-à-dire des gains et/ou des pertes d’altitudes (D+ ou D-).

Il faut donc être prêt à affronter des côtes, ou des descentes au fil du trail, et savoir comment les appréhender pour tenir sur la longueur de la course.

Alors, pour préparer un trail il pourrait être intéressant de travailler des séances qui impliquent des côtes et des escaliers, en format fractionné.

Pour ma part, je réalise les deux, des séances de côte et d’escalier pour varier les plaisirs, et le type de séance.

Comme je l’avais déjà expliqué dans un précédent article, le fractionné est un type de séance, qui n’est pas obligatoire, mais qui permet d’avoir des progrès en termes de résistance à l’effort sur le long-terme, et de l’apprécier !

Mais, choisir le trail c’est aussi…

4 – “mille kilomètres à pied, ça use, ça use…”

Le trail est aussi une discipline où les kilomètres peuvent se multiplier…

Alors, il faut aimer l’endurance, puisque les allures ne seront certainement pas les mêmes que sur un 10KM ou un semi-marathon. Prendre son temps, gérer son effort physique restent les clés pour appréhender un trail.

Ma première course en trail était un 12km, et j’appréhendais le parcours. J’ai eu le droit à la totale… La pluie pendant toute la course, de la boue, des feuilles qui me faisaient glisser, des côtes et tout de nuit !

Dès le départ, je me suis fixée des limites, j’ai écouté mon corps et mon cardio. Et j’ai pu finir ce 12km dans de bonnes conditions, avec une bonne gestion de la marche et de la course, et en étant DEBUTANTE.

Alors, sachez que c’est possible de se lancer dans le trail, avec des parcours de 10 à 15 km. C’est déjà très bien, et cela permet d’avoir une première expérience dans le domaine.

Patience, patience, tu vas exploser les kilomètres c’est sûr !

5 – Choisir le trail, c’est partir à l’aventure

Choisir le trail, c'est partir à l'aventure
Happy Life !

Mon objectif ? Réaliser plus de trails dans les endroits qui me sont inconnus. Cela me permettra de découvrir de nouveaux paysages et de nouveaux terrains de jeux…

J’ai déjà pu aller à plusieurs endroits. J’ai exploré des forêts et des chemins de région parisienne que je connaissais pas. Je ne pensais pas que ce serait possible, aussi proche de Paris, mais pour commencer c’était génial !

Il existe de multiples parcours déjà à côté de chez moi, et sûrement aussi à côté de chez toi ? Il faut simplement explorer…

Si tu te dis que tu ne t’entraînes jamais sur ces chemins et forêts, et donc que tu ne peux pas réaliser un trail… C’est FAUX ! Je m’entraîne quasiment que sur du bitume. Par contre, je vais chercher un peu de dénivelé, et je réalise des séances de fractionné avec des côtes.

Le jour J, j’adapte ma foulée, et je fais en sorte d’éviter tous les obstacles possibles…

Alors, tout est possible… Et tu peux te lancer ce nouveau défi même en temps que débutant, avec un peu d’entraînement adapté !

Et toi, as-tu déjà testé cette activité ? Est-ce que ça t’intéresserait de choisir le trail ?

The Cactus Adventure


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