Pourquoi faire du fractionné ?

Aujourd’hui, j’aimerais aborder la question des séances de fractionné, ce mot si technique qu’il peut effrayer. Mais ce type d’entraînement est très utile et il fait du bien !

Pour ceux qui tombent sur mon blog, je suis amatrice de course à pied depuis le mois d’août 2018. J’apprécie partager mes expériences, mes progressions, et surtout les moyens que j’utilise pour atteindre mes objectifs !

Je tiens à préciser que je ne suis pas coach sportive, je ne partage que ce que j’ai expérimenté.

“Ne limite pas tes défis, défie tes limites”

(ici)

Qu’est-ce que le fractionné ?

Le fractionné est une séance à travers laquelle le coureur travaille sur sa VITESSE. Cela est possible grâce à un enchaînement de distances choisies avec des vitesses variées.

Le but n’est donc pas de viser son endurance fondamentale mais plutôt se mettre “dans le rouge”. Tu peux tester les limites de ton corps, de ton souffle et de ton mental.

Cette séance peut être réalisée sur piste, pour avoir un calcul de distance clair. Mais, il est aussi possible de l’effectuer à d’autres endroits où il n’y a pas de passage.

Par exemple, ce fractionné peut aussi être réalisé sur des escaliers, sur des montées, ou sur une ligne droite.

Tu peux être créatif car pour ma part, je varie mes séances entre piste, côtes, et escaliers.

Mon expérience en fractionné

Au départ, lorsque j’ai repris la course à pied, je ne faisais que des séances d’endurance ou à allure. Je n’avais pas prévu ni même pensé de réaliser une séance de vitesse…

Mais, il a fallu y penser puisque j’avais pour objectif de courir un trail, puis un semi-marathon. Et ça m’a quand même bien aidé (ici). Je voulais donc me préparer au mieux, et améliorer mes performances.

Living my best life after running !

Je m’y suis mise à partir du mois d’octobre, avec des séances progressives, pour que le corps s’habitue à être sollicité. En effet, lors de ces séances, il est possible de monter jusqu’à 90% de sa VMA et cela peut être difficile à gérer.

Pour plus d’informations sur la VMA, je vous conseille l’article du blog Running-Addict ici.

C’est pour cela qu’il faut bien alterner phase de travail et phase de récupération. L’objectif sera de se concentrer pendant l’effort pour être constant. Puis, sur une récupération la plus rapide possible avec de l’expérience.

Les deux phases alternées en fractionné

Les phases d’effort

L’effort consiste à réaliser une accélération, sur une distance donnée, avec une vitesse déterminée, et de réaliser plusieurs séquences consécutives.

L’objectif est donc de travailler sa vitesse en accélérant le rythme sur différentes distances.

L’effort peut être ennuyeux à un certain moment. Dès lors, il est important de varier ses séances pour prendre du plaisir lors de ces séances. L’ennui est la pire chose lors du fractionné, on n’a pas envie d’y aller, et on le sent pas. Alors n’hésites pas à varier le lieu, les distances et le type de séance.

Lorsque tu es en phase d’effort, concentre toi sur ton souffle, le mouvement de tes jambes coordonné avec tes bras. Tu peux aussi te concentrer sur ta vitesse. Il ne faudrait pas que tu aies un rythme varié mais que tu conserves un rythme similaire.

Les phases de récupération

Une récupération peut être réalisée par de la marche ou en trottinant, ou en s’arrêtant.

La règle que j’ai apprise est la suivante : temps de repos = temps d’effort. Mais, si ce n’est pas facile de récupérer aussi vite, tu peux rajouter 10 à 20 secondes. Ca va t’aider à récupérer et tu pourras finir ta séance en ayant quand même la sensation d’avoir bien travaillé.  

Ce sont mes conseils, tu peux essayer, et tu verras si cela te plaît, et te fait progresser. Le plus important c’est réellement de se donner à fond pendant ces séances de 45 minutes à une heure. Il y aura sûrement des séances qui seront moins intenses. Mais, toutes ces séances sont fondamentales pour se construire un mental en acier, et un physique béton.

A toi de choisir !

Le fractionné est un moyen de progresser, mais à toi de choisir si tu souhaites l’intégrer dans ta routine.

En effet, il n’est pas obligatoire.

Mais, il peut toujours t’aider si tu veux progresser en vitesse et sortir un maximum de ta zone de confort.

Même si tu n’as pas forcément envie, peut-être que tu peux essayer par curiosité afin de faire évoluer ta routine, et te challenger. Sur un malentendu, ça peut être plutôt sympathique. J’avais commencé sans, et maintenant j’essaie de me tenir à une séance par semaine (ce qui est déjà très bien).

La course à pied peut être tellement diversifiée. Tes séances peuvent t’emporter à tellement d’endroits différents que c’est à toi de choisir.

N’oublies pas que tu es en contrôle et que réaliser différentes séances te permet d’éviter l’ennui. Accessoirement, elles te donnent la possibilité de te connaître encore mieux.

Le fractionné, une séance qui te met hors de ta zone de confort !
Fais ce qu’il te plaît, ta pratique c’est toi qui l’a choisi, mais sort de ta zone de confort !

As-tu déjà tester ?

Est-ce que tu aimerais intégrer une séance comme celle-ci dans ton programme de course à pied ?

N’hésite pas à me faire un retour dans les commentaires à propos de ta pratique, et de tes séances !

The Cactus Adventure


About the author

Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *