Pourquoi faire du fractionné ?


Sport / Sunday, May 26th, 2019

Hello à tous !

Pour ceux qui tombent sur mon blog uniquement à travers cet article, je suis amatrice de course à pied depuis le mois d’août 2018, et j’apprécie partager mes expériences, mes progressions, et surtout les moyens que j’utilise pour atteindre mes objectifs !

Je tiens à préciser que je ne suis pas coach sportive, je ne partage que ce que je connais par mon expérience, il n’y a aucun programme sportif à la clé !

“Ne limite pas tes défis, défie tes limites”

(ici)

Aujourd’hui, j’aimerais aborder la question des séances de fractionné, ce mot si technique qu’il peut effrayer, mais qui n’est finalement pas si terrible que ça puisque ce type d’entraînement est très utile et il fait du bien !

Qu’est-ce que le fractionné ?

Expliqué de manière simplifiée, le fractionné est une séance à travers laquelle le coureur travaille sur sa VITESSE grâce à un enchaînement de distances choisies avec des vitesses variées.

Le but n’est donc pas de viser son endurance fondamentale mais plutôt se mettre “dans le rouge” et tester les limites de son corps, de son souffle et de son mental.

Cette séance peut être réalisée sur piste, pour avoir un calcul de distance clair, mais cela est aussi possible de l’effectuer à d’autres endroits, sans passage, pour ne pas être interrompu lors de la séance.

Par exemple, ce fractionné peut aussi être réalisé sur des escaliers, sur des montées, ou sur une ligne droite, si à côté de chez toi tu n’as pas de piste d’athlétisme.

Tu peux être créatif car pour ma part, je varie mes séances entre piste, côtes, et escaliers.

Mon expérience

Au départ, lorsque j’ai repris la course à pied de manière régulière en août 2018, je ne faisais que des séances d’endurance ou à allure, mais je n’avais pas prévu ni même pensé de me concentrer sur une séance de vitesse comme celles que je vous ai décrit ci-dessus.

Mais, il a fallu y penser puisque j’avais pour objectif de courir un trail, puis peut-être un semi-marathon, que j’ai pu réaliser, comme je le raconte ici. Je voulais donc me préparer au mieux, et améliorer mes performances.

Living my best life after running !

Je m’y suis mise à partir du mois d’octobre, avec des séances progressives, pour que le corps s’habitue à être sollicité tant par le physique que par la respiration. En effet, lors de ces séances, il est possible de monter jusqu’à 90% de sa VMA (son maximum !) et cela peut être difficile à gérer car le coeur est dans le rouge !  

Pour plus d’informations sur la VMA, je vous conseille l’article du blog Running-Addict ici.

C’est pour cela qu’il faut bien alterner phase de travail et phase de récupération. L’objectif sera de se concentrer pendant l’effort pour être constant et sur une récupération la plus rapide possible avec de l’expérience.

Les deux phases alternées

Les phases d’effort

L’effort consiste à réaliser une accélération, sur une distance donnée, avec une vitesse déterminée, et de réaliser plusieurs séquences consécutives.

L’objectif est donc de travailler sa vitesse, en sortant de sa zone de confort, et en accélérant le rythme sur différentes distances.

L’effort peut être ennuyeux à un certain moment, et il est important de varier ses séances pour, malgré tout, prendre du plaisir lors de ces séances. L’ennui est la pire chose lors du fractionné, on n’a pas envie d’y aller, et on se sent pas à l’aise. Alors n’hésites pas à varier le lieu, les distances et le type de séance.

Lorsque tu es en phase d’effort, concentre toi sur ton souffle, le mouvement de tes jambes coordonné avec celui de tes bras et avec une vitesse constante. Il ne faudrait pas que tu aie un rythme varié pendant la séance, mais que tu conserves un rythme similaire sur chaque distance.

Les phases de récupération

Une récupération peut être réalisée sur de la marche ou en trottinant, ou bien sûr en s’arrêtant net, et en récupérant son souffle.

La règle que j’ai apprise est la suivante : temps de repos = temps d’effort ; mais, si tu viens de commencer et que ce n’est pas facile de récupérer aussi vite, tu peux rajouter 10 à 20 secondes. Ca va t’aider à récupérer et tu pourras finir ta séance en ayant quand même la sensation d’avoir bien travaillé.  

Ce sont mes conseils, tu peux essayer, et tu verras si cela te plaît, et te fait progresser. Le plus important c’est réellement de se donner à fond pendant ces séances de 45 minutes à une heure. Il y aura sûrement des séances qui seront moins intenses, mais toutes ces séances sont fondamentales pour se construire un mental en acier, et un physique béton pour des courses, n’importe lesquelles.

A toi de choisir !

Le fractionné est un moyen de progresser, mais à toi de choisir si tu souhaites l’intégrer dans ta routine puisqu’il n’est pas obligatoire. Mais, il peut toujours t’aider si tu veux progresser en vitesse et sortir un maximum de ta zone de confort.

Même si tu n’as pas forcément envie, peut-être que tu peux essayer par curiosité, et tenter cette nouvelle séance de fractionné afin de faire évoluer ta routine, et te challenger. Sur un malentendu, ça peut être plutôt sympathique. J’avais commencé sans, et maintenant j’essaie de me tenir à une séance par semaine, ce qui est déjà très bien !

La course à pied peut être tellement diversifiée, tes séances peuvent t’emporter à tellement d’endroits différents que c’est à toi de choisir. N’oublies pas que tu es en contrôle et que réaliser différentes séances te permet d’éviter l’ennui, et te donnera la possibilité de te connaître encore mieux.

Le fractionné, une séance qui te met hors de ta zone de confort !
Fais ce qu’il te plaît, ta pratique c’est toi qui l’a choisi, mais sort de ta zone de confort !

As-tu déjà tester ? Est-ce que tu aimerais intégrer une séance comme celle-ci dans ton programme de course à pied ?

N’hésite pas à me faire un retour dans les commentaires à propos de ta pratique, et de tes séances !

The Cactus Adventure


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