Renforcment musculaire

Le renforcement musculaire

Faire du renforcement musculaire c’est vouloir se préparer à aller courir à nouveau. Le renforcement musculaire fait partie de mon quotidien, pour garder la forme ! 

En effet, courir ne se fait pas seul… Cela passe par de la récupération, du renforcement, des pauses, de la bonne nutrition !

Le renforcement musculaire est le moyen de travailler les muscles en profondeur avec divers exercices. En effet, il me paraît nécessaire de construire une musculature prête à encaisser les impacts de la course à pied… 

Dans cet article, j’explique un peu plus mes Cactus Tips que j’ai pu écrire sur mon compte insta

Quel renforcement musculaire ? 

Je me suis mise à la pratique de la musculation il y a déjà trois ans de cela. Mon chéri m’a montré comment réalisé les mouvements. C’est un peu grâce à lui que je m’y suis mise et je n’ai pas arrêté ! 

Bien sûr, les exercices que je réalise, pour la plupart, peuvent l’être sans poids à la maison et sans matériel. Il n’est donc pas obligatoire de s’inscrire en salle de sport…

Pourquoi faire du renforcement ?

La première raison serait qu’il permet de renforcer ses muscles, en profondeur. Il est utile pour avoir de meilleures sensations sur des entraînements intenses avec un physique prêt à résister à l’effort avec une bonne posture.

En effet, renforcer sa musculature est intéressant pour que le corps absorbe mieux les impacts de la course à pied. Et, le corps sera aussi plus puissant en cas d’objectif important…

Ensuite, le renforcement est un moyen de combiner deux sports différents, totalement complémentaires. Un jour de repos peut se transformer en séance de renforcement musculaire. Le travail sera différent, et l’impact sera moindre sur les jambes.

Enfin, ce complément est parfait pour garder une bonne shape et se sentir bien à tout moment de l’année. Et, surtout l’hiver lorsqu’il fait froid et que ce motiver à courir peut être compliqué ! Attention, il faut quand même s’entraîner et courir l’hiver malgré le froid !

Mes exercices de renforcement musculaire 

Renforcement bas du corps

Je renforce mes jambes, avec des exercices basiques, qui peuvent être faits, avec ou sans matériels : 

  • Le Squat : c’est un exercice polyarticulaire pour travailler les quadriceps, fessiers et mollets à fond ! Il existe différentes techniques, mais pour ma part, c’est jambes écartées, au niveau des épaules et pieds vers l’extérieur. Je réalise ce mouvement en descendant à 90° environ, je manque encore de mobilité !
Renforcement musculaire
Mon Squat
  • Le Soulevé de terre, jambes tendues : exercice polyarticulaire aussi, avec un travail de dos mais surtout des ischios-jambiers. Je réalise cet exercice avec les jambes serrées et les pieds un peu écartés. Le dos doit être bien droit, et il faut pousser avec le dos et les jambes un peu pliées, et garder la barre bien collée à soi.
Renforcement musculaire
Mon soulevé de terre jambes tendues

Je combine ces deux exercices principaux avec d’autres exercices plus légers. Je réalise aussi des fentes marchées, des squats sur bosu, le leg extension, le leg curl, et je travaille aussi mes mollets pour les renforcer. 

Renforcement musculaire
Leg curl pour renforcer les quadriceps

Tous ces exercices n’ont pas pour objectif de “prendre de la masse musculaire”, mais de m’affiner et d’avoir des jambes fortes. 

Mais, la course à pied se sert de tous les éléments du corps humain, dont aussi le buste.

Alors, je fais aussi du renforcement musculaire sur le haut du corps. 

Renforcement haut du corps

Je réalise les exercices suivants, avec des poids  :

  • Le développé-couché : et oui, ce n’est pas seulement un exercice pour les hommes car il me paraît essentiel d’avoir des pecs pour soutenir la poitrine lors d’un effort ! Cela évite les douleurs, et permet de maintenir bien mieux le buste…
  • Le dos : je réalise des exercices de tirage, pour mon travailler tous les muscles qui composent le dos. Quand je cours, cela me permet d’avoir une position droite, et c’est un complément par rapport à mes exercices de pecs.
Renforcement musculaire
Rowing Bar
  • Les lombaires : muscle du bas du dos, qui me paraît essentiel à travailler, au moins une fois par semaine. Cela permet de travailler la position du dos, et de la garder droite et gainée pour éviter toute douleur dans le bas du dos.
  • Les bras : autant les biceps que les triceps, je les renforce avec des exercices en fin de séance (cf. ci-dessous) pour qu’ils suivent le rythme de mes jambes quand je cours !
Renforcement musculaire
Biceps Curl à la poulie
Triceps à la poulie

Tous ces exercices permettent aussi de renforcer la sangle abdominale car il faut toujours être gainé.

Et, bien entendu, pour finir, toujours un peu de gainage, stable ou dynamique, la base !

Et toi, qu’est-ce que tu peux faire ? 

Chacun à son rythme, on peut mettre en place ces séances de renforcement afin de se renforcer, d’avoir un meilleur physique et supporter les séances de course à pied !

Ca me paraît essentiel pour progresser en course à pied, même avec une seule séance par semaine, cela peut vraiment améliorer la course, et on peut avoir de meilleures sensations !

Ca fonctionne pour moi, le renforcement musculaire fait partie de ma routine, et chaque semaine j’inclus deux à trois séances ! 

Et toi, est-ce que tu as une routine de renforcement musculaire ?

Renforcement musculaire

The Cactus Adventure

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