Trail – 5 conseils pour débutants

Bonjour à tous !

Quoi de mieux que de pratiquer une activité sportive, que dans la Nature ? Je te propose mes cinq conseils essentiels pour débuter avec une course officielle de trail en tant que débutant.

Après avoir découvert cette pratique, je tenais à te présenter quelques petits conseils avant de te lancer.

Mon 1er conseil : préparer son trail 

Un trail est un investissement si tu veux tenir sur la durée, sur la technicité du parcours mais aussi profiter de la course… Mais surtout, passer un bon moment. C’est pour cela que c’est mon premier conseil. 

En effet, je te conseille de t’entraîner régulièrement et à ton niveau afin de gérer la charge et la technicité du trail. 

C’est important de ne pas négliger ce travail pour courir un trail. Cela permet d’arriver en bonnes conditions et d’apprécier la course. Ce n’est pas la même discipline que la course à pied sur route où tu te fixes un objectif de temps. Dans un trail débutant, ton objectif est de finir le trail, en ayant tout donné.

Il faut se préparer car le terrain de trail est très technique, avec du dénivelé, et des passages hasardeux. Que ce soit dans la boue, des chemins sinueux ou passer au-dessus ou en-dessous de tronc d’arbres, tout peut arriver. 

Alors, je conseille vivement une préparation assidue. Avec des séances d’endurance fondamentale, et des séances de cardio (fractionné) pour être capable d’assurer les montées, même en marchant.

Il est aussi intéressant de faire du renforcement musculaire, pour éviter de se blesser au niveau des chevilles. Un trail peut être dangereux car le terrain est instable, et en tant que débutant, cela peut être déroutant au départ.

La préparation te permet de profiter de la course, de te donner à fond, et d’éviter un gros stress avant de prendre le départ. 

Alors, pas de panique ! Mais il faut prendre quelques semaines pour s’entraîner spécifiquement à la discipline du trail, et être prêt, même (et surtout) en tant que débutant ! 

Mon 2ème conseil : avoir des chaussures de trail

Le trail est un sport qui peut être dangereux pour les muscles et les articulations car le sol est instable et il peut y avoir des obstacles. 

Donc, il paraît nécessaire d’avoir de bonnes chaussures puisque c’est une course qui se fait sur un terrain instable. 

Il existe des chaussures spécifiques qui permettent d’adhérer un peu plus au sol. Je déconseille d’utiliser des chaussures de route pour le trail car cela représente un risque de chute, ou de blessure. 

Pour ma part j’utilise un modèle de la marque Hoka One One. Elles sont très bien pour des premiers trails, peu techniques et d’une vingtaine de kilomètres environ. Après quatre trails avec, j’en suis très satisfaite !

Il existe aussi la marque Kalenji de Decathlon qui a un bon premier prix pour débuter dans cette discipline.

Tu n’as donc pas besoin d’un grand investissement financier pour commencer le trail, mais choisir des chaussures. Ensuite tu peux t’entraîner. 

Tu peux aussi t’entraîner avec ces chaussures lorsque tu vas faire une sortie footing afin de t’habituer à les porter. Accessoirement, ça te permettra d’éviter les ampoules le jour J.

Mon 3ème conseil : Nutrition et hydratation 

Avant de partir pour un trail, il est nécessaire de penser à son hydratation et sa nutrition pour être performant. Mais aussi (et surtout) pour se sentir bien et en forme.

Sur un trail d’une quinzaine de kilomètres ça ne devrait être que des sourires et du plaisir ! 

Bien entendu, sur les trails, il y a des ravitos, c’est classique, donc c’est déjà une option à prendre. Il ne faut pas hésiter à s’arrêter et boire / manger un coup, surtout en tant que débutant. 

Mais, tu peux aussi prévoir des snacks et de l’eau, que tu peux porter, avec une ceinture ou un sac ; avec des flasques et ce que tu préfères manger. Par contre, essaie de ne prendre des snacks que tu as l’habitude de prendre, ou que tu as déjà testé. Ca permet d’éviter de mauvaises surprises pour ton corps… 

Même chose que pour les chaussures, il y a de bons premiers prix à Décathlon, avec du bon matériel.

Il faut bien s’hydrater avant la course, pendant et après. C’est nécessaire pour les muscles. Ils ont besoin d’eau pour s’activer et plus il fait chaud plus on perd d’eau, alors il faut en redonner.

En cas de fortes chaleurs, il ne faut pas hésiter à s’asperger d’eau pour réduire sa température corporelle.

Mon 4ème conseil : Gérer son effort pendant le trail

Et oui, c’est un autre élément important du traileur débutant : gérer son effort tout au long de la course. Ne pas se jeter dans un rythme qui serait impossible à tenir. 

En fonction du dénivelé, il faut commencer la course avec un rythme progressif, en écoutant son corps. Marcher lorsque cela devient nécessaire, notamment dans les montées. Cela permet au rythme cardiaque de s’accélérer mais pas trop, et de pouvoir enchaîner sur la suite.

Et si possible, il peut être intéressant de laisser les jambes se défouler dans les descentes si tu te sens à l’aise !  

[Mon deuxième trail !]

Mon 5ème conseil : être indulgent et être heureux !

Le trail est une pratique qui est très technique, et demande de l’expérience et un bon physique. 

Il faut prendre son temps pendant une course, profiter de l’évènement, du paysage parcouru. Il peut être compliqué en tant que débutant de se fixer un objectif…

En effet, pour mon trail de 23km , je m’étais uniquement dit que je devais le finir et j’ai réussi !

L’objectif ou la finalité pourrait plutôt être un objectif de plaisir ; profiter au maximum, être bien dans sa tête comme dans ses jambes, être vigilant etc. 

Il faut tout simplement écouter son corps, et profiter de la course ! 

Alors, prêt(e) à te mettre à courir en pleine nature ? 

The Cactus Adventure